↓ まずはこの千葉雄大さんの画像見てください ↓
…
どちらも同一人物です。
ただ同じ人物とは思えないくらい印象に
差がありますよね？
その理由は「体脂肪」です。
体脂肪率が多いと
🔵フェイスラインがぼやける
🔵顔が大きく見える
🔵顔の余白が増える
🔵目の開きが悪くなる
🔵首が短く太く見える
🔵スタイルが悪く見える
こういった印象になります。
見た目にとって最悪です。
太ってるというのは本来のポテンシャルが
雲隠れしてる状態なので
外見コンサルするにも外見の方向性ファ
見えづらいのが事実としてあります。
また太ってる状態でおしゃれを頑張っても
👧（頑張ってモテようとしてるんだ）
👩（シルバーアクセつけるより痩せればいいのに）
こういった話になってしまいます。
デブのままでは人権はないです。
ちなみに太ってなくとも体脂肪率が多いだけで
外見的にはマイナスです。
今回はダイエットの仕方について語っていきます！
まずは圧倒的に
『食事管理』 です！
ランニング、運動、筋トレ、サプリ など
ダイエットの手段は色々とありますが
要は、簡単にいうと
生きているだけで消費するカロリー（基礎代謝） より
1日に食べるカロリー を下げればいいだけです。
まずはこの大前提を押さえておいてください。
基礎代謝（生きているだけで消費するカロリー）を増やすのが筋トレであり、運動をすることでさらに消費カロリーが上乗せされます。
そうすれば消費カロリーが摂取カロリーより多くなりやすいというだけです。
これを押さえた上で次に大事なのが
タンパク質・脂質・炭水化物 のバランス
これをいわゆる PFCバランス と言います。
PFCとは
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物
ただ消費カロリー ＞ 摂取カロリーを実践して、体重を落とすだけだと、あまりいい体型にはなりません。
ガリガリの弱々しい男になってしまします。
そのため、脂肪を落として、できるだけ筋肉を残すこと が重要です。
ここを間違えると、体重は落ちたけど
・体がしぼんだ
・貧相に見える
・服が似合わない
などいけてる男とは程遠い状態になります。
また、健康的にも良く無いです。
健康があってこそ色々なことに行動できたり、メンタルが安定したりと自分を磨ける状態になれます。健康にも気を遣っていきましょう！
つまり、ただの減量ではなく、
かっこよく見えるための減量 をする必要があります。
そのためにまず大事なのがタンパク質です。
タンパク質は、筋肉・肌・髪・爪など、見た目を作る材料になります。
ダイエット中にタンパク質が少ないと、筋肉が落ちやすくなります。
筋肉が落ちると、体重は減っても体のシルエットが弱くなります。
・肩幅がなく見える
・胸板が薄く見える
・姿勢が悪く見える
・服に着られている感じになる。
ダイエット中はまずタンパク質をしっかり摂ること。
目安としては、体重 × 1.5〜2.0g くらいです。
（例：体重70kgなら、1日105〜140gくらい）
最初から完璧にやる必要はありませんが、
最低でも毎食タンパク質を入れる意識は持ってください。
具体的には、
鶏むね肉、鶏もも肉、卵、魚、牛赤身肉、豚ヒレ、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルト、プロテイン
このあたりです。
次に脂質です。
脂質はカロリーが高いため、ダイエット中にかなり重要です。
タンパク質と炭水化物は「1gあたり4kcal」ですが、
脂質は「1gあたり9kcal」あります。
脂質を取りすぎると一気にカロリーオーバーします。
太っている人の食事を見ると、だいたい脂質が多いです。
揚げ物、ラーメン、菓子パン、ポテチ、マヨネーズ、チーズ、バター、ドレッシング、脂身の多い肉。
こういうものを無意識に食べていると、食事量はそこまで多くないのに太ります。
特に男はここを軽視しがちです。
「米を抜けば痩せる」と思っている人が多いですが、実際には脂質を取りすぎているケースがかなり多いです。
なので、まず見るべきは炭水化物より脂質です。
脂質はゼロにする必要はありません。
むしろホルモンや肌の状態にも関わるので、ある程度は必要です。
ただし、取りすぎると一瞬で太ります。
目安としては、
1日40〜50g前後
ここをまず意識してください。
そして炭水化物です。
炭水化物は悪者扱いされがちですが、完全に抜く必要はありません。
むしろ、筋トレや日常の活動をするためのエネルギーになります。
炭水化物を極端に抜くと、元気がなくなる、集中力が落ちる、筋トレの質が下がる、肌ツヤが悪くなる、顔がやつれる。
こうなりやすいです。
見た目を良くしたいなら、炭水化物を完全に抜くよりも、
脂質を抑えて、炭水化物は適量食べる
この方が現実的です。
おすすめは、白米、玄米、オートミール、さつまいも、そば、じゃがいもあたりです。
逆に、菓子パン、ラーメン、パスタ大盛り、チャーハン、カレー、丼もの大盛りみたいなものは、炭水化物だけでなく脂質もセットで多くなりがちなので注意です。
つまり、ダイエットの基本はこうです。
カロリーを抑える
タンパク質をしっかり摂る
脂質を取りすぎない
炭水化物は適量食べる
この4つです。
これができれば、かなりの確率で痩せます。
逆に、これができていないのに、
サプリを飲む
ランニングをする
筋トレを頑張る
半身浴をする
ファスティングをする
こういうことをしても、優先順位がズレています。
まずは食事管理です。
第1章で食事管理の重要性をお伝えしましたが、
何より大切なのは「継続」することです。
早く痩せたいからと急激な減量をするのは逆効果です。
急激に体重を落とすと筋肉を大きく損なうことになり、
筋トレをしていない人でもさらに筋肉が落ちることで、
魅力的な体型から遠ざかってしまいます。
目安としては**「1ヶ月に2kgペース」**です。
4kg以上落とすのは、もはやダイエットではなく
「栄養失調」に近い状態です。
外見が悪くなるだけでなく、元気が出なかったりメンタルが不安定になったりと、仕事や日常生活にも悪影響が出てしまいます。
健康的に痩せることを意識しましょう。
安易な薬（マンジャロ等）に頼るのも反対です。
あれでは一気に体重が減るので筋肉も削ぎ落としてしまいます。
さて、具体的にどう食事管理をしていくか。
結論、「アプリ」を使いましょう！
おすすめは
「MyFitnessPal」や「マクロファクター」です。
これらを駆使して数字を可視化し、
ブレをなくして継続していきましょう。
減量（ダイエット）が課題の人は
そもそも食べるのが好きだったり、
堕落した食生活を送ってしまっていたり
一瞬の誘惑に勝てず好きなものだけを食べてしまったり
我慢が苦手だったりした
上記の積み重ねで
太ってしまっている場合がほとんどです。
その誘惑を断ち切って、減量を”継続”するために
アプリで日々の食事を毎食記録することで気を引き締めることができるのです！！
最初から「ざっくり」でやろうとすると、
どの食事にどれくらいのカロリーやPFCが含まれているかの感覚が身についていないため、
必ずと言っていいほど間違いが起きます。
せっかく意を決して減量するなら、しっかり記録していきましょう。
まずは1日の目標カロリーとPFCバランスを設定し、
毎日それを目指します。
最初は
「カロリーを摂りすぎた」
「タンパク質が足りない」
「脂質が多すぎる」
など、苦戦すると思います。
しかし、意識すればそこまで難しくはありません。
やってみると
「この飯、こんなにカロリー高かったの！？」
「タンパク質を確保するのって意外と難しい……」
など、今までの食生活では気づけなかった発見があるはずです。
それはあなたが成長した証。
これから意識を修正していければ大丈夫です。
減量のカロリー・PFC設定は、ざっくり言うと以下の順番です。
維持カロリーとは、体重が増えも減りもしない摂取カロリーです。
まず基礎代謝を計算します。
男性の場合：基礎代謝 = 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 + 5
女性の場合：基礎代謝 = 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 − 161
次に、活動量をかけます。
【活動量】ほぼ運動なし → 【係数】1.2
【活動量】週1〜2回運動 → 【係数】1.375
【活動量】週3〜5回運動 → 【係数】1.55
【活動量】週6回以上運動 → 【係数】1.725
つまり、
維持カロリー = 基礎代謝 × 活動係数
減量したい場合は、維持カロリーから10〜20%引きます。
初心者・筋肉を残したい人は、まず15%引きくらいが無難です。
減量カロリー = 維持カロリー × 0.85
早く落としたい場合は20%引きでもよいですが、
筋肉が落ちやすくなったり、空腹が強くなったりします。
PFCは、たんぱく質・脂質・炭水化物のことです。
まず、たんぱく質を決めます。
筋トレして減量するなら、
たんぱく質g = 体重kg × 1.6∼2.2
減量中で筋肉を残したいなら、体重×2g前後がわかりやすいです。
次に、脂質を決めます。
脂質g = 体重kg × 0.6∼0.8
脂質を削りすぎると、ホルモン・肌・メンタル・性欲に悪影響が出やすいので、体重×0.6gは下回らない方が無難です。
最後に、残りを炭水化物にします。
計算はこうです。
炭水化物kcal = 総摂取kcal − （たんぱく質g × 4 + 脂質g × 9）
炭水化物は1gあたり4kcalなので、
炭水化物g = 炭水化物kcal / 4
仮に、身長170cm、年齢25歳、週3〜5回運動だとします。
基礎代謝は、
10×68.5 + 6.25×170 - 5×25 + 5 = 約1,628kcal
維持カロリーは、
1,628 × 1.55 = 約2,523kcal
減量カロリーは15%引きで、
2,523 × 0.85 = 約2,145kcal
PFCは、
たんぱく質：68.5 × 2 = 137g= 548kcal
脂質：68.5 × 0.7 = 約48g= 432kcal
残りは、2,145 - 548 - 432 = 1,165kcal なので
炭水化物は、1,165 ÷ 4 = 約291g
つまり、目安はこうです。
項目目標カロリー約2,150kcal
たんぱく質約137g 脂質約48g 炭水化物約291g
上記で細かく説明しましたらが、計算諸々するの大変だと思います。
こういった時にAIを活用しましょう。
【例】
減量をしたい。開始は2/1からと考えています。
8/1までに腹筋を割るレベルにしたいです。
目安として、65kg程度までの減量を考えております。
毎日の目標摂取カロリーとPFCバランスを算出して
＜現状以下に記載します＞
男性、身長170cm、体重75kg、現在の体は添付画像参照
日々の活動量：筋トレをパーソナルトレーニング（１時間）で週１回、合同トレーニング（１時間）を週１回〜２回程度しています。強度と頻度は添付画像を参照してください。また2ヶ月に１回くらいフットサルをします。
最初の2週間はこの数字でやります。
体重は毎朝測って、7日平均で見ます。1日単位の増減は水分や塩分でブレるので、気にしすぎなくていいです。
目安として、週に体重の0.5〜1.0%落ちていれば順調です。
68.5kgなら、週あたり約0.34〜0.68kg減くらいです。
落ちない場合は、摂取カロリーを100〜200kcal下げる。落ちすぎる場合は、100〜200kcal上げる。これで調整します。
一番シンプルな結論は、
維持カロリーを出す → 15%引く → たんぱく質は体重×2g → 脂質は体重×0.6〜0.8g → 残りを炭水化物
これで十分です。
また、飲み会や旅行などでどうしても食べすぎてしまう日もあるでしょう。
その場合は**「1週間単位の平均値」**で調整してください。
アプリを使えば週間の平均値も簡単に把握できます。
1日のミスを1週間の中でカバーできればOKと考えれば、
精神的にも楽になります。
ただし、1ヶ月単位など期間を長くしすぎると
サボり続ける原因になるので、あくまで1週間単位で管理しましょう。
最近ではChat GPTの性能も上がったため、
食事のカロリー・PFCがわからない場合でも
チャットや画像を送って判断もできます。
ただし、Chat GPTはよく間違った意見を
あたかも正解かのように教えてくるので
正しい精査は必要ですが、参考にはなります。
こうなったりします笑
「減量おすすめの外食チェーンメニュー」は別途まとめたので
そちらを見てみてください！
記録の次に大事なのが
「筋トレ」です。
まず、筋肉をつけることで、日常生活を送るだけで消費されるエネルギー量である「基礎代謝」が増えます。
減量の原則は、あくまで
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」です。
消費カロリーは
「基礎代謝 ＋ 運動による消費」で構成されるため、
基礎代謝が上がれば摂取カロリーの上限も増え、
結果として食事管理が少し楽になります。
優先順位としては食事が高いですが、筋トレを組み合わせることで減量スピードと効率は格段に上がります。
また、筋肉をつけた上で減量したほうが、
痩せた時の身体が圧倒的にかっこいいです。
不要な脂肪が削ぎ落とされ、
筋肉のラインがはっきりと出ることで、
メリハリのある身体になります。
特に夏場は、
半袖などで腕などの露出が増え、
服の生地も薄くなります。
そうなると、
身体のラインがそのままファッションの完成度に直結します。
ガリガリの人は
「細い腕や薄い胸板がバレないようなサイズ感」
を選ばざるを得ず、
逆に太っている人は
「そもそもサイズがない」
「脂肪が目立ってだらしない」
という状況に陥りがちです。
最近は5月から暑くなり始め、
10月くらいまで半袖で過ごせる日が続きます。
つまり、
1年のうち約半分は「身体のラインが出る季節」なのです。
そう考えると、ボディメイクの重要性がわかるはずです。
筋肉をつけて、最大限かっこいい姿で夏を迎えましょう！
※具体的な筋トレのやり方については別途解説しているので、そちらをご覧ください。
最後に、有酸素運動についてです。
有酸素運動は、
これまでに挙げた3つ（食事管理、食事記録、筋トレ）
を徹底した上で、
「さらに減量を加速させるための補助」
という優先度で考えてください。
内容としては、とにかく体を動かすことです。
何度も言っているように、
減量の大前提は**「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」**です。
その「消費カロリー」を上乗せするために有酸素運動を行うのです。
しかし、ここで現実を知っておく必要があります。
例えば、おにぎり1個分のカロリー（約180kcal）を消費するために必要な運動量は以下の通りです。
……どうでしょうか。思ったより大変だと感じませんか？
そうなんです。運動だけで痩せるというのは、想像以上にハードな道のりなのです。
世間では「ダイエット＝まずはランニング」という知識レベルの人が多いですが、これがいかに非効率で間違っているかが理解できるはずです。
**「食事管理あっての運動」**であることを忘れないでください。
ちなみに、有酸素運動ではありませんが、筋トレ（無酸素運動）も立派な消費源になります。
脚トレなどのハードなメニューをこなせば、有酸素運動に匹敵する、あるいはそれ以上のカロリーを消費できます。
有酸素運動は、減量においてあくまで**「補助」**です。
「これをやれば痩せる」のではなく、「食事管理と筋トレをベースにした上で、さらに減量をスムーズに進めるためのブースト」として捉えましょう！
ここまで、
減量における優先順位と具体的なステップ
をお伝えしてきました。
最後にもう一度、重要なポイントを整理しましょう。
厳しいことを言うようですが、この記事を読んだだけでは体脂肪は1gも減りません。
大切なのは、今日この瞬間から**「何を食べるか」「どう動くか」**を変えることです。
最初はアプリの入力が面倒だったり、食べたいものを我慢するのが辛かったりするかもしれません。しかし、2週間も続ければそれは「習慣」に変わります。体が軽くなり、鏡に映る自分の顔つきが変わってくれば、むしろ楽しくて仕方がなくなるはずです。
「明日からやろう」を繰り返しているうちに、薄着の季節はあっという間にやってきます。
その時、自信を持って街を歩ける体でいるか、それともまた「来年こそは……」と後悔するか。
すべては今のあなたの選択次第です。
本来のあなたのポテンシャルを解放し、人生で一番かっこいい自分を迎えに行きましょう。
「やるしかない！！！継続や！！！！！」
押下すると、カテゴリー別達成率に反映されます。
