こんにちは、
外見コンサルReMakeのラテスです！
今回は
『ボディメイクおすすめ外食チェーン・
メニュー紹介』
というテーマで解説していきます！
大戸屋はかなり良いです。
チェーン店としては
貴重なタンパク質が多く脂質が少ない
商品があります。
ただし、揚げ物などのメニューも多いので
メニュー選択次第で大きく変わります。
減量中は定食の
ご飯を少なめにすることも検討しましょう。
以下のように倍近くカロリーに差が出ます。
・ご飯 普通盛り(180g) 302 kcal（P:4.5g F:0.5g C:66.2g）
・ご飯 少なめ(100g) 168 kcal（P:2.5g F:0.3g C:36.8g）
大戸屋でおすすめのメニューがこれです↓
▪️もろみチキンの炭火焼き
エネルギー802 kcal
（※ご飯少なめなら-134kcalなので668kcal、さらに皮も剥いで除けば100kcalは減らせるのでご飯少なめで皮除けば約570kcalほどになる）
P：たんぱく質42.3 g
F：脂質30.9 g
C：炭水化物78.3 g
少し脂質多めだが、皮除けば
かなりいいPFCバランスのメニュー。
🔵減量の人は、
・ご飯少なめ にして炭水化物とカロリーを低めに設定する。
・皮は剥いで除く これで脂質を-10g程度（-100kcal）カットできます。
🔴増量の人は
・ご飯とおかず増量して炭水化物とタンパク質を増やしましょう。
▪️しまほっけの炭火焼き
エネルギー612 kcal
（※ご飯少なめなら-134kcal）
P：たんぱく質45.5 g
F：脂質13.1 g
C：炭水化物75.7 g
かなりいいPFCバランスの最強メニュー。
ただ、淡白な味なので飽きがきたら
他のメニューとくるくる回しましょう。
▪️さばの炭火焼き
エネルギー870 kcal
（※ご飯少なめなら-134kcal。皮を除けばさらに約-100kalとなる。）
P：たんぱく質35.9 g
F：脂質47.4 g
C：炭水化物76.1 g
鯖は青魚なので良質な脂質です。
減量の方は、皮は剥ぎつつ、
たまにくらいの選択肢にしたいです。
いい脂質とは言っても、
あくまで脂質は脂質でカロリー高めなので。
▪️さばの味噌煮
エネルギー739 kcal
（※ご飯少なめなら-134kcal）
P：たんぱく質36.9 g
F：脂質26.9 g
C：炭水化物82.8 g
これもいいですね。
ただやはり脂質は高いので
皮は剥いで取り除きましょう。
増量だと最適ですね。
▪️大戸屋ばくだん丼
エネルギー568 kcal
P：たんぱく質28.8 g
F：脂質12.0 g
C：炭水化物77.6 g
減量に最適です。
丼ものなのでご飯の調整が不可。
▪️豚ヒレ冷しゃぶ おろし柚香だれ
エネルギー627 kcal
P：たんぱく質42.3 g
F：脂質8.0 g
C：炭水化物93.7 g
素晴らしい新メニューです。
なか卯は美味しいし、
安いし、提供鬼早いので最強です。
減量の方は、丼とうどんの
セットは避けましょう。
炭水化物の取り過ぎになります。
▪️親子丼
エネルギー425kcal
P：タンパク質21.8g
F：脂質8.8g
C：炭水化物62.0g
【ご飯並盛】
エネルギー620kcal
P：タンパク質28.9g
F：脂質12.1g
C：炭水化物94.9g
【ご飯大盛】
エネルギー738kcal
P：タンパク質30.6g
F：脂質12.4g
C：炭水化物120.9g
減量の人はご飯少なめにして
炭水化物を抑えましょう。
（タンパク質確保のために
卵や温泉卵トッピングはありです）
味噌汁（揚げ＋わかめ）も
大したカロリーじゃないので付けてもいいです。
増量の方は並盛り、
もしくは大盛りにして糖質を増やしつつ、
卵をトッピングして
良質な脂質とタンパク質を摂取しましょう！
温泉たまごや生卵をトッピングすると
よりタンパク質とれておすすめです。
私は生卵の白身が苦手なので
毎回温泉卵をトッピングしてます。
＋味噌汁も。
▪️まぐろのたたき丼＆・まぐろユッケ丼
【小盛 】
エネルギー437kcal
P：タンパク質 24.5g
F：脂質 8.5g
C：炭水化物 64.6g
【並盛 】
エネルギー592kcal
P：タンパク質 27.1g
F：脂質 9.0g
C：炭水化物 99.8g
【大盛 】
エネルギー696kcal
P：タンパク質 28.9g
F：脂質 9.4g
C：炭水化物 123.3g
・まぐろユッケ丼
【小盛】
エネルギー597kcal
P：タンパク質 35.9g
F：脂質 18.6g
C：炭水化物 68.9g
【並盛 】
エネルギー753kcal
P：タンパク質 38.5g
F：脂質 19.1g
C：炭水化物 104.1g
どちらも美味しくておすすめです。
特にまぐろユッケ丼は、
ちょい辛でコチュジャンが最高です。
減量の方は親子丼同様に
ご飯少なめにしましょうね。
タンパク質足りない人は卵トッピングも！
しんぱち食堂も素晴らしいです。
魚は基本的に脂質が低いので
ボディメイクにうってつけです。
尚且つ、炭火焼きなので、
身体に良くない調理油が
サイレントで入れられる心配がないのも👌
公式サイトにメニュー別の
カロリーやPFCが明記されていないのが
残念ではありますが、
CHAT GPTなどで写真を送りつつ、
相談すれば推測のカロリーとPFCが
導き出せるのでなんとかなります。
しんぱちのご飯は少し多め。
普通でおそらく200gほど、
半割にしても150gほどあります。
その上でカロリー計算しましょう。
・白米150g 約252kcal P 3.8g F 0.5g C 56g
・白ご飯 200g 約336kcal P 5.5g F 0.6g C 74g
※サーモンハラス干し定食は避けましょう。
脂質が多すぎます。
※豚生姜焼き定食・鶏生姜焼き定食も
避けましょう。
マヨネーズをつい付けてしまいますし、
鉄板焼きなので
油が多く入っている可能性あります。
※豚肩ロース炭火焼定食・牛焼定食も
避けましょう。
▪️厚切り銀鮭塩焼き定食
・厚切り銀鮭塩焼き定食（🔵ごはん半割）
銀鮭：約260kcal P 29g F 17g C 0g
※銀鮭（焼き）100gあたり約200kcal / P22g / F13gとする。
白米半割（150g）：約252kcal / P 3.8g F 0.5g C 56g
味噌汁：40kcal / P3g F1.5g C4g
小鉢：10kcal
カロリー260 + 252 + 40 + 10＝ 約562kcal
P 29 + 3.8 + 3＝ 約36g
F 17 + 0.5 + 1.5＝ 約19g
C 56 + 4＝ 約60g
P36g / F19g / C60g
・厚切り銀鮭塩焼き定食（🔴ごはん普通）
銀鮭：約260kcal P 29g F 17g C 0g
※銀鮭（焼き）100gあたり約200kcal / P22g / F13gとする。
白ご飯 200g：約336kcal / P 5.5g / F 0.6g / C 74g
味噌汁：40kcal / P3g F1.5g C4g
小鉢：10kcal
カロリー260 + 336 + 40 + 10＝ 約646kcal
P 29 + 5.5 + 3＝ 約37.5g
F 17 + 0.6 + 1.5＝ 約19g
C 74 + 4＝ 約78g
P38g / F19g / C78g
▪️さば文化干し定食
・さば文化干し定食（🔵ごはん半割）
さば（皮多め除去）：260kcal / P26g F16g
白米半割（150g）：約252kcal / P 3.8g F 0.5g C 56g
味噌汁：40kcal / P3g F1.5g C4g
小鉢：10kcal
カロリー 260 + 252 + 40 + 10＝ 562kcal
P 26 + 3.8 + 3＝ 約33g
F 16 + 0.5 + 1.5＝ 約18g
C 56 + 4 + 1＝ 約61g
・さば文化干し定食（🔴ごはん普通）
さば（皮多め除去）：260kcal / P26g F16g
白ご飯 200g：約336kcal / P 5.5g / F 0.6g / C 74g
味噌汁：40kcal / P3g F1.5g C4g
小鉢：10kcal
カロリー 260 + 336 + 40 + 10＝ 646kcal
P 26 + 5.5 + 3＝ 約35g
F 16 + 0.6 + 1.5＝ 約18g
C 74 + 4 + 1＝ 約79g
鯖は青魚で良い油ではありますが、
とはいえ脂質はカロリー高いので、
減量期の方は皮は剥いで取り除きましょう。
▪️ほっけ定食 一尾
・ほっけ定食 一尾（🔵ごはん半割）
ホッケ：約306kcal / P 36g / F 16g / C 0g
白米半割（150g）：約252kcal / P 3.8g F 0.5g C 56g
味噌汁：40kcal / P3g F1.5g C4g
小鉢：10kcal
カロリー 306 + 252 + 40 + 10＝ 約608kcal
P 36 + 3.8 + 3＝ 約43g
F 16 + 0.5 + 1.5＝ 約18g
C 56 + 4 ＝ 約60g
P 43g / F 18g / C 60g
・ほっけ定食 一尾（🔴ごはん普通）
ホッケ：約306kcal / P 36g / F 16g / C 0g
白ご飯 200g：約336kcal / P 5.5g / F 0.6g / C 74g
味噌汁：40kcal / P3g F1.5g C4g
小鉢：10kcal
カロリー 306 + 336 + 40 + 10 ＝ 約692kcal
P 36 + 5.5 + 3＝ 約44.5g
F 16 + 0.6 + 1.5＝ 約18g
C 74 + 4＝ 約78g
P 45g / F 18g / C 78g
ホッケの特徴
・サバより脂質が低い
・タンパク質はかなり高い
・減量向きの魚定食
サバとホッケどっち選ぶかは
減量中か否かで選ぶと良いでしょう！
すき家は鶏そぼろもしくは、
まぐろユッケ系がおすすめです。
ただし、ご飯の量が多いので、
減量の方はご飯量を
『ミニ』にするようにしましょう。
※牛丼やすき焼きは
脂質が高すぎるので避けましょう。
▪️とりそぼろ丼
【ミニ】
エネルギー604kcal
P：29.4g F：14.1g C：89.2g
【並盛】
エネルギー673kcal
P：30.6g F：14.4g C：104.8g
【大盛】
エネルギー794kcal
P：32.6g F：14.8g C：132.2g
【特盛】
エネルギー971kcal
P：47.9g F：21.3g C：145.1g
減量中ならミニにして糖質抑えたいところです。
薄味好きな人にお勧めです。
▪️まぐろたたき丼・まぐろユッケ丼
・まぐろたたき丼
【並盛】
カロリー591kcal
P：28.9kcal P：10.1g C： 96.1g
【大盛】
カロリー719kcal
P：31.1g F： 10.5g C： 125.2g
【特盛】
カロリー887kcal
P：52.0g F： 18.9g C： 126.0g
・まぐろユッケ丼
【並盛】
カロリー699kcal
P：36.3kcal P：16.8 C：100.4g
【大盛】
カロリー827kcal
P：38.5kcal P：17.2 C：129.5g
【特盛】
カロリー1023kcal
P：60.0kcal P：26.8 C：134.2 g
まぐろユッケ丼はデフォで
卵が乗っかります。
味はしつこくなく
食べやすいです。
やよい軒は焼き魚系か
親子丼系にしましょう。
ご飯のおかわりが無料なので、
ガリガリの方はせっかくなので
おかわりしましょうね！
ダシもついてるので、
お茶漬けのように流し込めます。
▪️サバ・ほっけ・銀ジャケ定食
・サバの塩焼定食
カロリー686kcal
P：32.9g F：35.1g C：61.9g
・サバの味噌煮定食
カロリー621kcal
P：30.4g F：24.9g C：71.4g
・しまほっけとサバの塩焼の定食
カロリー655kcal P
41.8g F：28.2 C：61.8g
・銀鮭の塩焼定食
カロリー499kcal
P：30.0g F：16.8g C：62.9g
▪️しまほっけ定食
カロリー631kcal
P：50.7g F：21.3g C：61.4g
▪️親子丼
カロリー683kcal
P：36.1g F：13.8g C：107.1g
高タンパクで筋トレ飯として良いです。
▪️ネギまぐろ丼
カロリー520kcal
P：30.4g F：3.3g C：94.5g
脂質が少なくて減量向き。
意外とモスバーガーでも減量できます！！
ただし他同様にメニュー選びが重要です。
▪️テリヤキチキンバーガー
カロリー303kcal
P：20.1g F：10.3g C：32.4g
ダイエット中にこれは最高です。
レタスはシャキシャキで新鮮さを感じます。
また量も多いのでボリューム感たっぷりです！
チキンも揚げておらず、
おそらくオーブンとかで焼いているので、
低カロリーを実現できているはずです。
味も最高です！！
さらにマヨネーズを抜きにすれば、
36kcalほど（脂質4gほど）
カロリーを抑えられます！
▪️モスの菜摘（なつみ）テリヤキチキン
カロリー186kcal
P：15.1g F：10.3g C：7.7g
さっきのバーガーよりもっと、
カロリーや炭水化物を抑えたverが
こちらです。
小腹空いたらこれ食べれば間違い無いです！
これはさらになんと
マヨ抜きで150kcalになります！！
ラーメンや餃子といった
ジャンクフードを食べたくなる気持ちは
すごくわかります。
全てを我慢する必要はなく、
彼女や友達とのご飯ではそういうものを食べ
普段は節制すれば良いんです。
ダイエット中やボディビルの大会を
目指してない限りは
せっかくの大事な時間は
思いっきり楽しんでください！
そのためにも日頃の食事はしっかり管理して
自分の身体第一で過ごしましょうね！
押下すると、カテゴリー別達成率に反映されます。
