こんにちは、
外見コンサルReMakeのラテスです！
今回は
『モテボディを作りあげる筋トレ
＆
具体的トレーニング徹底解説』
というテーマで解説していきます！
筋トレをすべき理由①
筋肉があって引き締まった身体は減点されない
まず第１の理由がこれです。
特に夏は、
・着る服が薄着になる
・腕を露出する
これにより胸板や腕などの
身体のラインがはっきり出ます。
この時期にガリガリだと半袖を着た際に、
貧相な腕に見えてしまいます。
また身体全体の線も細いので、
身幅が狭めのアイテムにしたりなど
選ぶアイテムが限られるデメリットもあります。
逆に太っている場合は
わかるとは思いますが、
ムチムチした腕や肩になります。
胸に脂肪もついているので
Tシャツ１枚だともっこりします。
夏の服装（Tシャツ１枚や開襟シャツなど）は、
首元が開く場合が多いので、
首や顎下、頬などに脂肪がついていると
顔がデカく見えてしまいます。
ゴリマッチョを目指すというより、
シャープな身体になって
減点を減らすのが大事になってきます。
筋トレをすべき理由②
筋肉がイケメンの構成要素になりつつある
実は女の子が好きな男性の
系統は時代と共に変化しています。
・EXILE系
・平成男子
・韓国系
そして今は韓国系の中でも、
中性的オンリーの時代から、
中性要素×男らしさがMIXされた
外見がウケるようになってます。
ナチュラルだけどオーラがある
素材を生かした外見です。
女の子という生き物は、
周囲の評価に非常に影響されやすいです。
TikTokやテレビ、女友達から
チヤホヤされている男性を見ると、
👩🏻「こういう人がイケメンなんだ」
と学習して惹かれるものです。
だからこそ、その時代のトレンドに合わせ
外見を戦略的にチューニングすることが
鍵となってきます。
要するに
【女の子がイケメンだと認識する要素】を
自分にも取り入れることで、
結果的にイケメン判定されやすくなります。
ちなみにラテスの彼女は、
一回良い身体の男と抱き合うと、
ガリガリの男は無理と言ってました。
・抱き合っている時の安心感
・オスを感じてエロい
・ガリガリだと物足りない
といったところらしいです笑。
とはいえ、ムキムキでバキバキで
あれば誰でもモテモテって
わけではないので、ご注意下さい。
外見改善で大切なのは【総合力】です。
外見は掛け算なので、1個に集中しすぎず
他要素も同時に伸ばしていくのが大事です！
筋トレをすべき理由③自信がつく
筋トレは外見だけでなく、
内面にも大きな変化を与えてくれます。
筋トレを始めると身体が変わり
それが少しずつ自信につながっていきます。
最初はどこか暗かった顔つきが明るくなったり、
鏡を見て「前より良くなってる」と感じたり、
自分のことを好きになっていく感覚があります。
筋トレの良いところは勉強や仕事、
スポーツと比べても
成長が目に見えて分かりやすいことです。
ベンチプレスが40kgから
60kg、80kg、100kgと伸びていく。
数字で成長が分かりますし、
初心者の頃なら身体も
数ヶ月でかなり変化します。
半年本気で継続すれば、
周りから「筋トレしてる？」
と気づかれるくらいには身体が変わります。
ラテスが思うに、
自信って単なる思い込みではありません。
もちろん生まれつき自信のある人もいます。
でも、そんな人は少数で、
大半の男性は最初から自信なんてありません。
努力の積み上げが
自信につながると思ってます。
自信がない人ほど
毎日の小さな成功体験を
何度も重ねてください。
昨日より重い重量が上がった。
コンスタントにジムに行けてる。
身体がかっこよくなった。
周りから「変わったね」と言われた。
「自分は努力をしてきた
「努力をすれば変われる」
そんな証拠を集め続ける。
その積み重ねが、
根拠のある自信になっていきます。
ラテスは昔はこれっぽっちも
自信がありませんでしたが、
見た目を垢抜けさせる、
筋トレする、女性経験をつける、
仲間たちと人生経験を重ねる。
こういったことを何年もやったおかげで、
今だかつてない自信があります。
比較すべきは周りじゃなく、
過去の自分なのです！
「俺はイケてる」そう思える
その証拠を日々積み上げていきましょう。
4.自己強化ループに入る
筋トレは自分を磨く立派な自己投資です。
この自己投資に割く時間を、
1週間の間にコンスタントに用意することで
自分が強化される良い循環が生まれます。
良い循環が生まれると
栄養価の高いご飯を選んだり、
部屋を気持ちの良い空間に整えたり、
洗い物をすぐに綺麗に洗ったり、
マインドの高い仲間と会ったり、
外に出ようと思ったり、
仕事を頑張ったり。
どんどんポジティブに波及していきます。
しかし、毎日エナドリや酒を飲んで
ラーメンばかり食べてると、
自分を大事にしてる感覚が薄れます。
そうなると、
部屋は荒れ、
ゴミは溜まり、服は適当になり、
食べるものはジャンクフードばかり、
スキンケアは最小限、
サプリも買ったけど飲まなくなる、
ゲームしてシコって寝る。
そんなマイナスの循環になり、
抜け出そうと思っても
「また後でいいや」
「今日は大丈夫」
と後回しにしてしまいます
そして怠惰が加速したり、
病んでしまい再起が困難になるんです。
ReMakeのコンサル生の方には
外見改善を通して人生を豊かにしてほしい。
本気でそう思ってます。
だからこそ、筋トレをして欲しいんです。
筋トレという自分と向き合って磨く時間は
必ず人生に良い循環を生み出してくれます。
人生何か停滞してるな、
もっと頑張りたいな、
そういう人ほど悩む時間があったら
ジムに行ってください！
ジムは２つに分かれます。
①パーソナルジム（マンツーマン指導）
②フィットネスジム（使い放題ジム）
初心者はどちらを選べば良いかというと、
パーソナルジム一択です。
なぜなら、パーソナルジムはいわば
外見コンサルのようなものだからです。
外見改善をゼロから始めるにあたって、
自己流で外見改善しても絶対にミスりますし、
垢抜けるスピードも遅いですよね？
それと同じで、
筋トレもいきなりエニタイムのような
フィットネスジムに行っても、
器具の使い方がわからない…
フォームがわからない…
適切な使用重量がわからない…
こういったことが起き得ます。
実際、筋トレ初心者の方が
器具の使い方がわからずに
混乱してるのをジムで見かけます。
その曖昧な状態で初めても、
基準が低いので成長は遅いですし、
怪我や挫折リスクも大きいです。
なので、まず初心者は
ベースを固めるためにも
パーソナルジムをおすすめしています！
ラテスは筋トレ歴3年を超えてますが、
今でもパーソナルジムに通ってます。
やはりパーソナルジムは中級者になっても、
自分じゃ追い込めないラインまで
プロの目線で追い込めるので、
効率的に筋肉を増やせるのが大きいです。
どういった基準でパーソナルを選ぶかは
以下を参考にしてみてください↓
【良いパーソナルジムの選び方】
①通いやすい
②トレーナーが固定されてる
③自分の限界まで追い込んでくれる
④正しいフォームに矯正してもらえる
主にこの４つを意識すれば失敗しないです。
どれも大事ですが、
特に大切だと思うのが
「トレーナーが固定されてる」ことです。
筋トレは1回を
思いっきり頑張るんじゃなく、
継続してこそ結果が出るものです。
トレーナーが固定されてることで、
お互いの関係値ができ、
この人を裏切らないためにも、
トレーニングを継続することができます！
また筋トレにおいてフォームはかなり大事です。
ただなんとなくのフォームで
がむしゃらにやって
重量を伸ばすのは大変ですし、
いつか怪我します。
初めはプロに教わるのが一番。
パーソナルジムは
一生通う必要はありませんが、
最低2〜3ヶ月を目安に通って
筋トレの理解と習慣化を目指して
欲しいなと思います
パーソナルトレーナーの方がいるので、
興味がある方は僕らの個人グループや
対面コンサルで相談ください。
場所は渋谷なので外見コンサル前や後に
受けることも可能です。
ラテスもこの方に任せてから
一気に身体つきが変わりました！
とはいえ、
「パーソナルに払うお金がない」
という方も中にはいるはずです。
そういった方はReMakeのイベントで
定期的に合トレを開催しています。
こちらに参加すれば、
初心者の方でも筋トレの概要は
掴めると思います。
参加者の大半がビギナーなので、
初心者 未経験者 参加大歓迎です！
フィットネスジムとは
いわゆるエニタイムのような
様々な器具があって、
自分の意思でトレーニングを
選択できる自由度の高いジムです。
パーソナルに比べ
安価で何度通っても定額なので、
自分一人で問題なく筋トレできる人は
フィットネスジムがおすすめです。
ただおすすめしないジムがあるので、
まずそちらを紹介します。
それがチョコザップと市営ジムです。
市営ジムは場所によって差がありますが、
チョコザップは器具がヘボすぎます。
何よりこの2つは主婦や おじちゃん
おばちゃんが集まるため、
この中で意識が高い人なんてほぼいません。
環境が自分を作るので、
周りがほぼ全員初心者のような基準値が低い
ジムは成長観点でおすすめしません。
（市営ジムにはたまに猛者がいますが）
世の中には色んなジムがありますが、
ラテスが知る範囲で
フィットネスジムをいくつか紹介します。
・エニタイム
→月会費:約7,000〜8,500円
とにかく無難なのが良いです。
日本各地に店舗があり
1店舗での縛りではなく、
全国各地 世界各国
いつでもどこでも行き放題のジムです。
普段通ってるエニタイムに飽きた時は、
別の店舗に行って気分転換したり、
帰省先や旅先でのトレーニングも可能です。
先日沖縄に行った時は、
那覇の国際通りのエニタイムに
3回お世話になりました。
環境的要因でトレーニングできない、
ということがほぼなくなるのが
エニタイムの良いところです。
初心者オリエンテーションもあり、
器具の使い方をスタッフの方が
解説してくれます。
こちらは僕の見る限り、1回で一気に
各種器具の使い方を教えるタイプなので、
動画や写真撮影の許可をとって
忘れないようにすると良いかと思います。
・ゴールドジム
→約10,000〜12,000円前後
ゴールドジムはガチ勢の巣窟で、
敷居が高いイメージがあります。
実際、ゴールドジムは意識が高く、
会費でのスクリーニングで
マナーが良い会員が多いので、
筋肉のためにこの上ない環境でしょう。
しかし実はゴールドジムほど
初心者向けという声も多く、
このように初心者講習を
よく開いてるので、挫折リスクは低いです。
店舗によってプールやサウナもあるので、
その辺も調べておくと良いでしょう。
・コナミスポーツクラブ
→約6,000円〜20,000円前後
コナミスポーツクラブは
立地で会費が大きく変わります。
近くに店舗がある方は、
ここだけフリープランというページから
情報を入れて会費を知るのをおすすめします。
コナミはジム以外に
プールやダンスプログラム
温泉＆サウナもあるので便利ですが、
ご老人がめちゃくちゃ多いですね。
以前、渋谷のコナミに通ってた時は、
ジム利用だけじゃなく、
サウナ単体でも使ったりしてて便利でした。
・FIT PLACE 24
→約3,000円
今日本で1番拡大してる格安ジムです。
店舗数はどんどん増えており、
さらに店舗によっては
かなりの器具やフリーウェイトエリアがあり
コスパ抜群です。
ただ会費が安いので、
民度には問題があるようですが、
それを考慮しても
家の側にあれば間違いなく通うと思います。
さてここまでメジャーな
フィットネスジムを紹介しましたが、
上記でなくても全然構いません。
フィットネスジムを選ぶ基準は
とにかく通いやすさです。
家から1番近くて問題がないジム、
迷ったらこちらを選んでください。
安さで選んで、距離が遠く
1ヶ月に数回しか行かないより、
通いやすさで選んで、
継続して身体を変えた方が
結果的にコスパが良いのです。
筋トレにかかるのはお金だけでなく、
貴重な時間もかかってます。
なので通いやすさを
とことん意識してみてください！
女性ウケする筋肉をまずみてください。
モテボディのポイントは
「デカい身体」ではなく、
細身でシャープなシルエットを残したまま
男らしい部位だけ発達している身体です。
メリハリのある体がエロいんです。
部位ごとに紹介します。
・胸:胸板はあるけど分厚すぎないのが大事です。
・肩:特に三角筋の中部が発達していて肩の横幅が出ており、頭・顔が相対的に小さく見えます。
・腹筋:女の子が思う男の筋肉は腹筋です。ここが割れてるとマッチョと認識します。
・ウエスト：ウエストが細いことで肩→腰の逆三角形が強調され、モテボディ感を演出する上で非常に重要です。
・体脂肪率が低い:体脂肪率が低いことで、腹筋、腹斜筋、鎖骨、肩のラインが見えて身体全体がシャープな印象になります。
・適度なボリューム：筋肉の大きさではなくシルエットを意識したボディメイクのため、服を着たときに映えます。
世間的に言われるマッチョと
女性ウケを目指すマッチョは
ベクトルが違うことがわかったと思います。
ちなみによほどのガリガリじゃない限り
過度な増量は不要です。
するにしても月0.5〜1キロペースで良いです。
ガリガリの方はシンプル食べる量が少ないです。
なので筋トレを始めて、
栄養バランスのしっかりした3食と
プロテインを朝昼晩とれば、
ある程度までは勝手に増えます。
過度に増量意識してしまうと、
顔がパンパンになって
逆にモテなくなるので注意です。
女ウケ抜群のウォンビンは
身長176cmで体重57キロです。
これはマッチョトレーニーからしたら
ガリガリと呼ばれる部類。
でも女からしたら立派なマッチョ。
男にウケるマッチョと女にウケるマッチョ
これが違うことに気づきましょう。
それでは具体的に
初心者おすすめの種目を紹介します。
【胸トレ】
胸は鍛えて、
凹凸を出せるようになれば
絞った時にかなり映えます。
ただマシン（チェストプレスなど）だけでは
デカくなりづらいです。
（補助としてメインをやったあとなら◯）
フリー種目のベンチや
ダンベルをメインにやりましょう。
初心者はまず軌道が固定されてる
スミスマシンを使って動作に慣れてください。
慣れたらスミスでない方が、
正しいフォームや体幹、
筋肉の使い方を意識しながら
実施できるのでいいです。
1.ベンチプレス
胸全体が鍛えられる王道の種目です。
初心者はフリーのベンチプレスではなく、
スミスマシンのベンチプレスから
始めましょうね！
2.インクラインプレス
インクラインプレスは胸の上部に
効かせることができる種目です。
胸の上部にボリュームがあると
胸に迫力が出ます。
プレス系の種目の時は
手首をグリップで固定すると安定しやすく、
重量も扱いやすくなります。
【肩トレ】
肩はデカくすれば、
相対的に顔が小さく見えます。
また三角筋中部が横に発達したことで
生まれる肩幅は逆三角形のベースとなります。
ただ注意点があり、肩がすくんだフォームだと
僧帽筋に入ってしまい
首が太く短くなってしまいます。
強そうには見えますが、
女性ウケしない恰好になります。
モテボディを作る腕での肩トレは
低重量でフォームを意識して肩に効かせる。
これが大事です。
肩トレはショルダープレスが有名ですが、
初心者は僧帽筋が関与しやすいので
慣れてからでも良いでしょう。
1.サイドレイズ
肩の中部、横幅が主に鍛えられる
王道の種目です。
脱力してダンベルを手に引っ掛けるイメージで
肩をすくまずにあげてください。
初心者は3キロ×20回を3セットあたりから
始めると良いかと思います。
3キロは軽いですが、
ここで高重量を選んでもフォームが崩れます。
筋トレ1年やってる人でも
５キロで効かせてたりするので、
低重量でも肩トレは大丈夫です。
2.インクラインサイドレイズ
こちらの方が僧帽筋の関与が少ない印象。
肩を意識しながら丁寧にあげると
バチバチに効きますよ。
肩の横幅ならサイドレイズか
インクラインサイドレイズの
どちらかで良いでしょう。
３.リアデルトイド
肩の後方を鍛える種目がこちら。
横から見た時の肩が大きく見えます。
肩をすくめないように注意です！
【背中トレ】
背中は広がりを作ることによって、
正面から見たときに
逆三角形のイケてるシルエットになります。
メジャーな種目で懸垂がありますが、
初心者には難しいので、
マシンから始めることをお勧めします。
1.ラットプルダウン
背中にしっかり効かせる
イメージで引いてください。
ラットプルダウンではグリップを選べますが
初心者はマググリップのミディアムが
握りやすくてお勧めです。
2.シーテッドロウ
ラットプルと合わせて
ロウイング系の種目もすれば、
背中はバッチリです。
ここでも肩は脱力して引っ張ってくださいね。
【腕トレ】
胸 背中 肩に比べ
優先度は少し低めですが、
大切な部位の１つです。
腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋の
大きく2つに分けられるので、
それぞれの種目を解説します。
・上腕二頭筋 プリーチャーカール
初心者がやりやすい種目がこちらです。
手首に負荷がかからないように
グリップを手首つけることをお勧めします。
力こぶに該当するのが、上腕二頭筋の部位です。
この種目は前腕もサブで鍛えられるので、
まずはこちらで良いでしょう。
・上腕三頭筋 ケーブルプレスダウン
こちらの種目は初心者でも
始めやすいかと思います。
三頭筋にバチバチに効いてる感覚があります。
三頭筋を鍛えると
腕が大きく見えてTシャツを着た時の
似合度合いが変わります。
【腹筋トレ】
減量すれば腹筋は見えますが、
やはり鍛えておくと腹筋のボリュームが増えて
見えやすくなります。
女の子がエロがる部位が
腹筋なのでぜひやってください。
・アブローラー（腹筋ローラー）
腹筋はアブローラーで十分です。
初心者はまず膝コロで
15回×2セットから行いましょう！
アブローラーは上半身にも負荷がかかるので、
腹筋以外も厚みが出やすいです。
腹筋は回復速度が速いので、
ジムに行くたびに腹筋ローラーをするくらいで
良いでしょう。
【脚トレ】
脚は鍛えるべきかというとYesです。
脚には全員の約6~7割の筋肉があるので、
脚トレをするとテストステロンが溢れ出し
活力や精力がみなぎります。
1回戦しかできない男子は
ぜひスクワットやってください。
・スクワット
脚の種目は様々ありますが、
お尻まで鍛えられる、
スクワットで良いと思います。
脚を太くしたくない人は
自重で行うと良いでしょう。
トレーニングですが、
まずは1回で2部位ずつ行うと
良いかと思います。
1週間で3回トレーニングするなら
①胸＆肩＆腹筋
②背中＆腕＆腹筋
③脚＆何か＆腹筋
これなら1週間で全身をしっかり
鍛えることができるのでお勧めです。
これからするのは
フォームを習得してからの話ですが、
毎回同じ重量や回数ではなく、
トレーニングして余裕があれば
重量か回数をあげてください。
筋トレには
【プログレッシブ・オーバーロード】
という概念があります。
筋トレで身体を大きくするには
前回より負荷を少しずつ上げる。
という考え方です。
初心者〜中級者はこの考えを意識すると
良いでしょう。
ただモテボディ的観点だと、
身体が完成したらそれ以上
大きくする必要はありません。
なので、そのレベルまでいったら
維持を目的としながら筋トレし、
トレーニングに振るリソースを少し空けて
女の子と会ったり、勉強したりと
自分を成長させる別分野に
費やしていきましょう！
筋トレの1番のハードルはトレーニングを
当たり前にするようになることです。
ラテス自身も挫折した経験がありますし、
8年間で10回挫折してようやく習慣化できた
友人も知ってます。
あるデータでは、
ジムを半年以内に辞める人が70%、
1年以内には90%が辞めるそうです。
外見改善でもボディメイクでもモテでも同じで、
才能の話云々よりも、
結果が出る臨界点よりはるか手前で
辞める人がほとんどなんです。
逆に言えば、正しい方向で継続できるだけで
勝手にライバルが消えていく。
才能より先に辞めないが強い世界です。
さて、ここでは習慣化するための
ポイントを紹介します。
ポイント① ジムの近くに住む
徒歩か自転車で5分以内の距離が理想です。
物理的に距離が離れてると
心理的ハードルも大きくなります。
家から近いジムは習慣化で1番大切です。
ポイント② 最初はとにかく通う
筋トレが習慣化しない人であるあるなのが
最初から週１~２もしくはそれより
少ないペースで通うことです。
低頻度になると、ジムに行く時に
面倒臭さを感じるようになったり、
ジムの存在が頭からすっぽり抜けて
気づけば全然行ってなかったりします。
なので始めたての時ほど、
週3や週5で通うことをお勧めします。
時間も1時間ではなく40分でも良いです。
バチバチに追い込めれば良いですが、
無理して追い込まなくても良いです。
ジムにいるのが当たり前になる
こうなると筋トレのモチベが上がります。
ポイント③筋トレのマインドシェアを増やす
良い食事をとる、プロテインを飲む
サプリを飲む、筋トレ動画を見る、
マッチョが出てる恋リアを見る。
（脱出おひとり島やシャッフルアイランド）
なんでも良いですが、
とにかく筋トレに関することで
マインドシェアをいっぱいにしてください。
ゲームにハマった方ならわかると思うんですが、
ハマってる時ってゲームのことばかり考えて、
攻略ノウハウを調べまくったりしますよね？
あの感覚と似てて、
結局、筋トレに本気で向き合うことで
ハマるようになります。
僕が見てるユーチューブの動画を
紹介しておきます。
ポイント④ 記録する
筋トレメモというアプリがおすすめです。
このアプリは筋トレした日が可視化され、
さらにトレーニング内容も
細かく記録することができます。
記録するからこそ
積み上げた証拠で自信になりますし、
以前よりトレーニング頻度が落ちてたら
すぐに気づけます。
また過去のデータがあるので
重量の調整がやりやすく、
トレーニングの密度が上がります！
ポイント⑤ 女の子と会う
女の子と会って、
えっちする時に筋肉を見せると
高頻度でエロがってくれます。
筋肉は自己満で終わってはいけません、
女の子に褒められて、自分に自信をつける
そのためにトレーニングするんです。
だから女の子と会ってください！
ポイント⑥ ライバルと競争する
僕らは筋トレのモチベを上げるために、
海で女の子に「一番抱かれたい男」を
選んでもらうモテボディ選手権を
開催したりしています。
男5人で参加するんですが、
人間やっぱり競争相手がいると本気になります。
しかも女性から目の前で
直接ジャッジされるので、
普通に筋トレ頑張れます。
選ばれた時の快感もすごいし
選ばれない時のショックもすごい。
1人で黙々と続けられない人ほど、
競争できる環境を作ってみてください。
ReMakeの仲間を誘うのも大歓迎です。
今回はモテボディを作り上げるための
筋トレについて解説しました。
ReMakeコンサル生は全員筋トレしてください。
僕らはこのコミュニティを刺激し合える
イケてる男ばかりの集団にしたいと思ってます。
だからこそ、この環境を生かして
自分史上最高の外見を作ってください💪
『外見が変われば人生が変わる』
人生が変わるような外見改善を
僕らは毎日行っていきましょう！
押下すると、カテゴリー別達成率に反映されます。
